Kde najdeme kvalitní bílkoviny? Jak se vyznat v rostlinných alternativách? Kterou koupit šunku nebo sýr? Co je šmakoun nebo seitan?

Shrnutí

Rostlinné alternativy

• tofu: sojový sýr

• sojové maso: sojový šrot zbylý po vylisování oleje

• tempeh: fermentované sojové boby
  

Netradiční bílkoviny

• šmakoun: vaječný bílek

• seitan: pšeničný lepek

Šunky

• nejvyšší jakosti (16 % bílkovin) → výběrová (13 %) → standard (10 %)

Mléčné výrobky

• nízký obsah laktózy a bílkovin, zdroj probiotik

• mléčné bílkoviny dělíme na kasein a syrovátku

• srážení kysáním (tvaroh) nebo syřidlem

• nezrající: tvaroh, cottage, Ricotta (ze syrovátky), Mascarpone (ze smetany), Mozzarella (pařený sýr), Lučina (termizovaný sýr), bílé sýry (Feta, Halloumi)

• zrající (solené a lisované): měkké (zrající pod mazem — Romadour, zrající ve hmotě — Blaťacké zlato, s plísní na povrchu — Brie, s plísní v těstě —  Niva), polotvrdé (Eidam, Čedar, Gouda), tvrdé (Parmazán, Ementál)

Luštěniny

• zdroj sacharidů a vlákniny
• nadýmavost
  

Rostlinné bílkoviny

Živočišné a rostlinné bílkoviny byly podrobně srovnány v článku Bílkoviny — pojmy. Nyní se pojďme podívat na to, jaké výrobky koupit v obchodě.

Tofu

Tofu je sojová alternativa sýra, která se vyrábí rozmixováním sojy s vodou a následným odstraněním pevných částí filtrací. 

Vzniklé sojové "mléko" se nakonec sráží do hrudek tofu, obdobně jako se kravské mléko sráží syřidlem na hrudky sýra.

Sojové maso

Sojové maso se vyrábí ze sojového šrotu, tedy ze sojy poté, co z ní byl vylisován olej. 

Soja obsahuje asi 40 % oleje a 25 % bílkovin. Po vylisování oleje tedy vzniká skvělý nízkotučný zdroj proteinu — sojové maso.

Tempeh

Dalším sojovým výrobkem je tempeh, tedy fermentované sojové boby. 

K fermentaci se používá buď plíseň Aspergillus oryzae (kropidlák rýžový) nebo plíseň Rhizopus oligosporus (kropidlovec drobnovýtrusý).

Plíseň není žádná vědecká kategorie. Jedná se pouze o laické označení pro mikroskopické houby.

Aspergillus se řadí mezi houby vřeckovýtrusé (stejně jako většina jedlých hub) a Rhizopus mezi houby spájivé (půdní houby, které netvoří klasické plodnice, které jsme zvyklí sbírat v lese).

Šmakoun

V obchodě běžně dostupný "šmakoun" je něco, co většina běžných spotřebitelů v životě nekoupila a ani tento pojem nikdy neslyšela. 

Nejedná se ale o nic jiného než denaturované vaječné bílky (tedy čistá bílkovina) prodávané ve válečcích samotné nebo s příchutěmi (i na sladko). Zároveň byla tato potravina nového typu vyvinuta právě v České republice.

Seitan

Podobně neznámou potravinou je "seitan", tedy pšeničná bílkovina. Seitan tedy není vhodný pro celiaky, protože obsahuje lepek. 

Vyrábí se vypíráním škrobu z pšenice vodou, dokud nezbyde pouze bílkovina.

Druhy šunek

Vyhláška č. 69/2016 Sb. o požadavcích na maso, masné výrobky, produkty rybolovu a akvakultury a výrobky z nich, vejce a výrobky z nich rozděluje šunky na tyto 3 kategorie:

• obsah svalových bílkovin nad 16 %
• použití barviv, škrobu a látek zvyšující podíl bílkovin se nepřipouští

Výběrová:

• celosvalová šunka
• obsah svalových bílkovin nad 13 %
• použití barviv, škrobu a látek zvyšující podíl bílkovin se nepřipouští
• povolené je zahuštění karagenanem

Standardní

• ze změněné suroviny
• obsah svalových bílkovin nad 10 %

Je jasné, že šunka standard bude v obchodě levnější než šunka nejvyšší jakosti, ale za gram bílkoviny ve výrobku zaplatíte v přepočtu u šunky nejvyšší kvality nejméně peněz.

Kysané mléčné výrobky

Klasifikace jogurtů a dalších kysaných mléčných výrobků je popsána v článku Fermentace neboli kvašení. 

Jogurt jí mnoho z nás k snídani, paradoxní ale je, že stejně jako mléko, ani jogurt není bohatým zdrojem bílkovin. 

Ano, kojenci z mléka svou denní potřebu bílkovin pokryjí, zároveň ale nekonzumují nic jiného než mléko. 

Kojenci vážící 5 kg si vystačí s asi 6 g bílkovin denně (150 g mléka), zatímco žena vážící 60 kg potřebuje asi 90 g bílkovin denně (2,8 l mléka) a muž vážící 80 kg, který třeba ještě posiluje, bude denně potřebovat 120 g bílkovin (3,75 l mléka).

Tím, že se při výrobě jogurtu nemění složení (do kelímku se dá mléko a jogurtová kultura), je v mléce i jogurtu jen asi 3,5 g bílkovin na 100 g. 

Pokud tedy k snídani máme přijmout asi 25 g bílkovin, museli bychom zkonzumovat asi 700 g jogurtu.

Jogurt tedy spíše kombinujte s dalšími zdroji bílkovin (proteinový prášek, oříšky) nebo použijte na přípravu zálivek nebo lehkých svačin. 

Všechny kysané mléčné výrobky totiž obsahují probiotika (prospěšné bakterie) a také snížený obsah laktózy oproti mléku (ze 4 % na 3 % díky mléčnému kysání).

Bílkoviny mléka

Než se dostaneme k sýrům, je potřeba zmínit základní dělení mléčných bílkovin. 

V mléce jsou dva typy proteinů, a to kaseinové a syrovátkové. Kaseinové bílkoviny jsou daleko tepelně stabilnější než ty syrovátkové a zároveň tvoří větší struktury (tzv. micely), v nichž je vázán vápník. 

Syrovátkové bílkoviny tepelně příliš stabilní nejsou a v mléce jsou ve formě jednotlivých molekul.

Při výrobě sýra se postupuje tak, že se do mléka přidá syřidlo, což je enzym, který specificky kaseinové bílkoviny štěpí. 

Na povrchu kaseinových micel jsou úseky kaseinu, které brání spojování micel dohromady. 

Jakmile syřidlo tyto části odštěpí, odkryjí se vnitřní části micely, které rychle vážou další vápník rozpuštěný v mléce a dochází ke spojení jednotlivých micel (vzniká tzv. sýrové zrno). 

Zároveň se oddělí syrovátka (voda se syrovátkovými bílkovinami). Vzniklé hrudky se pak lisují ve formách, čímž vzniká sýr, tak jak ho známe.

Tvaroh

Tvaroh je druh nezrajícího sýra, který má od sýrů jednu specifickou odlišnost. Na rozdíl od klasických sýrů srážených syřidlem (tzv. "sladké srážení"), zde hovoříme o "kyselém srážení". 

Do mléka se přidají bakterie mléčného kvašení (to se dělá i u ostatních sýrů), ale nepřidá se syřidlo a čeká se, až se mléko srazí v důsledku okyselení. 

Bakterie mléčného kvašení totiž z laktózy tvoří kyselinu mléčnou a zvyšují kyselost mléka. 

V určitý moment (po delší době než když je použito syřidlo) tedy mléko ztuhne také, ale jen proto, že mléčné bílkoviny nejsou v kyselém prostředí rozpustné.

Při sladkém srážení je do syřidlem "obnažených" kaseinových micel vázán další vápník, u tvarohů se ale kaseinová micela syřidlem neštěpí a vápník tak odtéká v syrovátce. 

Tvaroh tedy neobsahuje tolik vápníku jako jiné nezrající sýry (např. cottage).

Sýry

A teď k těm sýrům. Vyhláška č. 397/2016 Sb. o požadavcích na mléko a mléčné výrobky, mražené krémy a jedlé tuky a oleje je dělí na dva typy, a to na čerstvé a zrající. 

Mezi nezrající sýry patří sýry, které se většinou nelisují (jsou měkké) a nesolí. 

Jedná se o tvaroh, Cottage, Ricottu (zde není surovinou mléko, ale syrovátka), Mascarpone (zde není surovinou mléko, ale smetana), Mozzarellu (ta se navíc "napařuje" pro vznik vláknité struktury) a Lučinu/Žervé (ty jsou navíc mírně tepelně ošetřeny).

Mezi nezrající sýry patří i tzv. "bílé sýry", což jsou solené sýry jako je Feta/Balkán nebo Halloumi (tento sýr je navíc i lisován, takže je tvrdší).

Zrající sýry jsou na rozdíl od těch nezrajících solené a lisované. Dělíme je na měkké, polotvrdé a tvrdé.

Tvrdý sýr je např. parmazán nebo ementál (zde se používá Propionibacterium pro tvorbu oxidu uhličitého, tedy ok v sýru).

Polotvrdý sýr je čedar (žlutá barva díky barvivu annato), eidam nebo gouda.

Měkké sýry pak máme zrající pod mazem (tvarůžky, Romadour) a ve hmotě (Blaťácké zlato). Klasické žluté zbarvení tvarůžků vytváří mazová kultura, konkrétně bakterie Brevibacterium linens. 

Pokud je kromě bakterií mléčného kvašení přítomná i plíseň, jedná se o sýry s plísní na povrchu (Camembert, Brie) nebo v těstě (Roquefort, Niva).

Luštěniny

Luštěniny jsou sice primárně zdrojem sacharidů (50 %), obsahují ale 25 % bílkovin a také vlákninu.

Nevýhodou může být jejich nadýmavost.