Mám měnit cviky nebo opakovat stejný workout? Je lepší cvičit na lačno? Mohu cvičit jen tu partii, kterou chci hubnout? Musí mě po cvičení bolet svaly?

Shrnutí

Cvičení určitých partií

• hubnutí se děje při kalorickém deficitu, proto je nejlepší cvičení, které spálí nejvíce kalorií
• hubnutí vždy probíhá celkově, ne z jedné partie
• pokud odněkud tuk ubývá rychleji, je to dáno jen a jen geneticky

Bolest svalů po tréninku

• nesouvisí s kvalitou tréninku
• může nastat při nedostatečném protažení nebo cvičení úplně nového cviku

Tepová frekvence pro pálení tuků

• to, zda hubnete, závisí na tom, jestli jste v kalorickém deficitu
• jestli přes den pálíte cukry nebo tuky je jedno, tělo nedostatek vždy doplní z tuku

Protein hned po cvičení

• nezáleží tolik na načasování, jako na celkovém denním příjmu
• pokud tělo bílkovinu dostane později, opraví svaly později
  

Cvičení na lačno

• tělo sice při cvičení spaluje tuky, ale po zbytek dne přepne spíš na cukry
• výsledek je stejný jako při cvičení po jídle, protože počet spálených kalorií je stejný

Cvičím stejný workout

• je důležité cvičit stejné cviky, ale zvyšovat obtížnost

Cvičím pokaždé jiné cviky

• tělo se může zlepšovat jen tehdy, pokud opakuje jednu činnost
  
• je důležité cvičit stejné cviky, ale zvyšovat obtížnost

Cvičím břicho, abych hubnul na břiše

To je myšlenka mnohých z nás. Když chci zhubnout určitou partii, začnu dělat cviky, které cílí právě na ni.

Problém je ale v tom, že efekt posilování dané partie je posílení v dané oblasti, nikoliv hubnutí.

Hubnout v oblasti břicha budeme pouze tehdy, pokud jsme v kalorickém deficitu (výdej je větší než příjem) a hubneme celkově. 

Pak je samozřejmě nejlepší takový pohyb, který spálí nejvíce kalorií. Pro hubnutí břicha tak bude dobrý např. běh, plavání nebo cyklistika daleko více než posilování břicha.

Je paradoxní, když si uvědomíme, že tuk na břiše spálíme lépe děláním dřepů než děláním leh sedů, protože hýždě jsou větší svaly než ty břišní a cvičením hýždí tedy spálíme více kalorií než cvičením břicha a zhubneme tak efektivněji (celkově a i břicho).

Pokud budu cvičit břicho, ale sním za den více energie než spálím, i tak budu na břiše tuk přibírat.

Nemůžeme si tedy vybrat, odkud budeme hubnout tím, které partie více zapojujeme. Tělesný tuk se snižuje všude a to, jestli ho tělo vezme dřív z oblasti břicha nebo stehen, je dáno geneticky.

Po cvičení mě musí bolet svaly

Ne tak úplně. To, že vás druhý den bolí svaly nesouvisí nijak s kvalitou tréninku. 

Ukazuje to jen, že jste se třeba nedostatečně protáhli, nebo jste cvičili něco úplně nového, na co tělo nebylo dosud zvyklé. 

Ideální je cvičit tak, aby vás svaly druhý den nebolely, protože to pak omezuje vaše výkony další dny. 

Je tedy ideální dělat stejnou sadu cviků a u nich zvyšovat obtížnost než střídat náhodné cviky. Více o výběru cviků v bodech níže.

Pro hubnutí musím být v tepové frekvenci pro spalování tuků

Je pravda, že existují tepové frekvence, kdy tělo pálí tuky a jiné, kdy naopak  pálí sacharidy. Mnoho lidí si myslí, že aby zhubnulo tuk, musí být v daném rozmezí tepové frekvence.

Představme si to ale takhle. Když budu platit, můžu buď platit hotově z peněženky (obdoba sacharidů = rychlý zdroj) nebo mohu platit kartou, kdy platím ze svých rezerv na účtu (obdoba tuků = zásoby).

Pokud za den utratím víc peněz než mi na účet přijde, budu mít večer na účtu méně než ráno. Je jedno, čím jsem platil.

Pokud tedy za den spálím více energie než přijmu, zhubnu, nehledě na to, z čeho tělo energii bralo.

I když budu celý den platit hotově, nakonec budu muset peníze v peněžence doplnit a jít vybrat do bankomatu. Nedostatek tedy vždy dokryju z rezerv na účtu.

Pokud tedy celý den pálím sacharidy a jsem v kalorickém deficitu, bude stejně tělo muset nedostatek doplnit také ze svých rezerv, tedy z tuku.

Na druhou stranu, když budu celý den platit kartou a večer mi na účet přijde výplata, nezchudnu.

Stejně tak i kdybych celý den byl v optimální tepové frekvenci pro pálení tuků, ale večer se přejím, nezhubnu, protože se tukové zásoby zase doplní.

Na hubnutí je obecně nejefektivnější vyšší tepová frekvence. V ten moment se sice spalují primárně sacharidy, protože tělo potřebuje rychleji doplnit energii na pohyb, ale náročnějším pohybem spálíme celkem více kalorií.

Hned po cvičení musím sníst protein

Důležitý je hlavně celkový denní příjem bílkovin. Pokud je dostatečný, nemusíte načasování příliš řešit, tělo svalová vlákna doopraví později. 

Horší by bylo kdybyste si dali protein hned po cvičení, ale celkově měli za den bílkovin málo. 

Jezte tedy v takovém odstupu od cvičení, kdy je na to tělo připravené a kdy jídlo dobře strávíte, aniž by jste se museli do jídla nutit a bylo vám pak těžko. 

Cvičím nalačno, abych pálil/a tuky

Výzkumy ukázaly, že tělo na lačno pálí víc tuky, protože sacharidy z jídla nemá. Po zbytek dne ale tělo zase spalování tuků omezí.

Naopak ti, kdo cvičí po snídani sice využijí na pohyb cukry z jídla (tělo vždy upřednostní rychlejší zdroj), po zbytek dne budou ale pálit zase více z tuku. Efekt na hubnutí je stejný.

Pokud tedy máte pocit, že vám po snídani není dobře, jezte až po cvičení. Pokud naopak bez jídla padáte do mdlob, najezte se. 

Můžete zvolit i variantu malá dávka rychlého cukru před cvičením (sklenice džusu, ovoce) a zbytek snídaně po cvičení.

Cvičím vždy stejný workout

Základem budování svalů je progresivní přetížení. To znamená, že když se tělo adaptuje a už to zvládá, zvýším obtížnost. 

Jen tak mají svaly další stimul k tomu, aby se zvětšily. Pokud dělám pořád totéž, stejné cviky, s toutéž zátěží a s týmž počtem opakování, svaly si na to zvyknou a už nebudou muset růst, protože na práci budou stačit.

Cvičím pokaždé jiné cviky

Stejně jako není dobré cvičit pořád tytéž cviky se stejnou váhou a opakováním, není dobré ani pokaždé měnit cviky a vybírat náhodné workouty.

Svaly rostou jedině tak, že dělají jeden typ pohybu, který se ztěžuje, takže se musí přizpůsobovat a zvětšovat, aby cvik zvládly.

Pokud cvik už nikdy dělat nebudu a příště odcvičím jiný, svaly se budovat příliš nebudou, protože svaly, které už nikdy v daném cviku nezapojím tělo přestane potřebovat a zase je odbourá.

Stejně tak když budu každý týden cvičit hraní na jiný hudební nástroj, nebudu nakonec umět hrát na nic, než když budu vždy cvičit jeden nástroj a postupně zkoušet těžší a těžší skladby.

Cílem je tedy dělat stejný výběr cviků, ale vždy postupně zvyšovat zátěž.