Jak si nastavit příjem energie a živin? Co je kalorický deficit a jak ho vytvořit? Stačí jen jíst méně a hýbat se více? Co když se hubnutí zastavilo? 

Shrnutí

Živiny

• sacharidy 50-55 % (cukry do 50 g)
• tuky 30-35 % (hlavně nenasycené a omega 3 mastné kyseliny)
• bílkoviny 15-20 % (1-1,5 g/kg hmotnosti): při hubnutí/nabírání zvyšit vždy na 1,5 g/kg hmotnosti
  
• vláknina 20-30 g (400 g ovoce a zeleniny)
  

Energetický příjem

• bazální metabolismus z Harris-Benedictovy rovnice
• přenásobení koeficientem pohybu (1,2-1,5)
• přičtení 10 % (termický efekt)
  

Energetická bilance

• hubnutí: příjem je nižší než výdej
  

• nabírání: příjem je vyšší než výdej
  

• změny vždy o 10-20 % denní energie

• nevynechávat živiny (specifické funkce, energie) a hlavně bílkoviny (sytící efekt, uchování/růst svalů) a vlákninu (zasycení, trávení)

Adaptace

• při dlouhodobé podvýživě se tělo adaptuje a sníží výdej
• je nutné zvednout příjem na bazální metabolismus a pak postupně dál na vypočítaný příjem = reverzní dieta
  

Další

• spánek (8 hodin) a pitný režim (0,3 l/kg)
  

Živiny

O tom, které potraviny jsou zdrojem sacharidů, tuků nebo bílkovin, se můžete dočíst v článcích Tuky prakticky, Sacharidy prakticky a Bílkoviny prakticky. Co ale říkají výživová doporučení?

Sacharidy by měly tvořit 50-55 % celkové denní energie a v rámci toho by se jednoduché cukry měly omezit na 50-60 g denně. Zbytek pak jsou komplexní sacharidy.

Bílkoviny by měly představovat 15-20 % denního energetického příjmu. To většinou odpovídá asi 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. 

Pokud ale hubneme nebo posilujeme, je potřeba příjem zvýšit kvůli udržení/růstu svalů na 1,5 g/kg.

Na tuky zbývá 30-35 % energetického příjmu, z toho nejvýše 1/3 by měly tvořit nasycené mastné kyseliny (tedy maximálně 10 % denní energie). 

Primárně bychom měly přijímat mononenasycené mastné kyseliny (olivový, řepkový olej) a v malé míře polynenasycené mastné kyseliny omega 6 a 3. 

Poměr omega 6 k omega 3 by měl být nejvýše 5:1, omega 6 máme v dietě dost (ořechy, slunečnicový olej), naopak omega 3 nám chybí (řepkový olej, vlašské ořechy, lněná a chia semínka, ryby).

Vlákniny bychom měli přijmout 20-30 g denně, což odpovídá asi 400 g ovoce a zeleniny.

Energetický příjem

Jak si vlastně spočítat denní příjem energii? 

Nejčastěji se vychází z Harris-Benedictovy rovnice, kterou můžete najít v online kalorických kalkulačkách. 

Tato rovnice pracuje s vaší váhou, věkem, výškou a pohlavím a stanoví vám bazální rychlost metabolismu (BMR). 

To je energie, kterou vaše tělo spálí za den v klidu, tedy když nebudete vykonávat žádný pohyb. Tuto energii tělo potřebuje na činnost mozku a dalších orgánů, metabolismus, dýchání, termoregulaci atd.

Dál se tato energie přenásobí koeficientem vaší pohybové aktivity (chůze do/z práce, sporty, běžné úkony). Pro sedavý styl je koeficient 1,2. pro mírný pohyb 2-3x týdně 1,3. Pro intenzivní tréninky častěji než 5x týdně je to 1,5.

Je jasné, že tento výpočet bude vždy nepřesný. Hraje roli, jakou aktivitu děláte, jak dlouho, jak intenzivně. Údaje z chytrých hodinek mohou být značně odlišné od reálně spálené energie.

Nakonec se výsledek násobí 1,1, protože tělo musí vynaložit 10 % přijaté energie na to, aby potravu strávilo, tzv. termický efekt potravy.

Výsledná hodnota energie je tedy energie rovná tomu, co vaše tělo denně spotřebuje.

Energetická bilance

Zákony termodynamiky říkají, že energie nemůže vznikat ani zanikat, jen se mění její formy. Proto pokud přijímáte méně energie, než vydáte, bude tělo logicky brát nedostatek energie z vlastních zásob a vy budete hubnout.

Pokud budete přijímat víc energie než tělo potřebuje, bude se přebytek ukládat do tukových zásob a vy přiberete.

Pokud se příjem a výdej rovnají, udržíte si svou hmotnost konstantní.

Doporučuji si nastavit rovnovážný příjem na 2 týdny a zvážit se na začátku i na konci. Pokud se váha změnila, byl prvotní výpočet nepřesný. 

Pokud jste zhubli, máte ve skutečnosti větší výdej a váš doporučený denní příjem by měl být vyšší než jste si spočítali.

Pokud jste přibrali, tak máte ve skutečnosti menší výdej než jste mysleli a váš doporučený denní příjem by měl být nižší než jste si spočítali.

Kalorický deficit nebo surplus

Pokud chcete měnit svou hmotnost, je doporučené změnit svůj příjem o 10-20 % daným směrem. 

Muž, který chce zhubnout, a normálně by jedl 2500 kcal denně, tak bude jíst o 250-500 kcal méně, tedy 2000-2250 kcal denně.

Stejný muž, který bude chtít nabrat, bude jíst o 250-500 kcal více, tedy 2750-3000 kcal denně.

Záleží na tom, jak rychle chcete změny dosáhnout a taky jak moc jste schopni zvládnout daný režim udržet. Často je lepší zvolit menší změnu, i kdyby jen 100 kcal denně, ale vydržet bez problému déle, než držet hladovku a druhý den se přejíst.

Čím drastičtější je změna, tím je také obtížnější eliminovat nežádoucí "účinky". 

Pokud energie hodně ubereme, bude to větší stres pro tělo, a to se začne více adaptovat na snížený přísun, začne "šetřit" a hubnutí bude obtížnější. 

Zároveň bude více hmotnosti ubývat i ze svalů, protože to je tkáň nejvíce metabolicky aktivní, takže se jí tělo logicky zbavuje jako první.

Pokud zase při nabírání hodně energie přidáme, budeme přibírat více tuku na úkor svalů, protože syntéza svalové tkáně je omezená a další přebytky energie už tělo na nové svaly nevyužije, proto se uloží do tuku.

Jíst méně a hýbat se více

Častá poučka, jezte méně a hýbejte se více. Ano, i ne. Samozřejmě, pokud chceme hubnout, musíme se dostat do kalorického deficitu. 

Je ale veliký rozdíl, jestli si dám k snídani tvaroh, ořechy a ovoce, dostanu do sebe 300 kcal a zasytí mě to do oběda, nebo jestli si dám croissant, který má taky 300 kcal, ale za půl hodiny už mám hlad.

Pokud mám 100% vůli, výsledek bude stejný, pokud jsem ale běžný smrtelník, bude veliký rozdíl v tom, jaké potraviny si vyberu, abych kalorický deficit zvládl/a dodržet.

Hlavní poučka je mít v každém jídle vlákninu a bílkoviny, protože to jsou dvě živiny, které nejvíce zasytí. Na trávení bílkovin navíc tělo spotřebuje nejvíce energie.

Druhá poučka je nevynechávat ostatní živiny, pokud uberu sacharidy, budu mít chutě na sladké. 

Pokud uberu tuky, mohu mít paradoxně také chutě na sladké, jídlo nebude tak dobře chutnat, nebude tak syté (ideální je kombinace bílkovina + tuk), nebudu mít v tuku rozpustné vitaminy a ani tuk na syntézu pohlavních hormonů.

S tím souvisí i pohyb. Posilování je nutné při hubnutí, aby tělo mělo signál, že musí zachovat svalovou hmotu.

Pokud ale přeženu pohyb a nedodám tělu dostatek bílkovin, budu hubnout ze svalů, což také není dobré. Hýbat se více tedy ano, ale musím mít tomu správně uzpůsobený jídelníček.

Jak nabrat svaly?

Paradoxně jsou poučky obdobné jako u hubnutí, až na celkový energetický příjem, který je popsán výše.

Důležité je opět posilování a příjem bílkovin, aby tělo mělo popud k budování svalů a také zdroj aminokyselin pro jejich budování. Jíst více bez bílkovin nebo bez posilování znamená přibírání hlavně na tuku. 

Důležité budou i ostatní živiny, protože tuky nám rychle zvýší příjem energie, sacharidy budou palivem pro tréninky a vláknina nám zajistí dobré trávení.

Před cvičením je dobré zařadit sacharidy jako nejrychlejší palivo pro tělo. Pokud jím hodinu a více před cvičením, mohu zařadit komplexní sacharidy, např. ovesnou či rýžovou kaši, těstovinový salát, rizoto. Pokud jím těsně před cvičením, volím jednoduché cukry ve formě ovoce nebo nápoje (smoothie, džus, gely).

Po cvičení je ideální doplnit sacharidy, pokud šlo o aerobní sport (kardio). Pokud šlo o posilování, je třeba doplnit bílkoviny pro proteosyntézu (budování svalů). 

Bílkoviny se doplňují i u aerobních sportů, které jsou vytrvalostní. V tomto případě jsou bílkoviny nutné kvůli extrémně zvýšenému výdeji, poškození svalů a pro regeneraci.

Adaptace organizmu

Naše tělo má skvělou adaptační schopnost, adaptace je také to, co pomohlo lidskému druhu přežít, a o to se vždycky snaží i náš organismus.

Pokud tedy snížíme na delší dobu drasticky příjem energie, tělo se snaží přežít a kompenzovat to snížením výdeje. Kde může tělo ušetřit energii?

Sníží se tělesná teplota, zpomalí se metabolismus a srdeční tep, zpomalí se anabolismus (syntéza), a proto při dlouhodobé podvýživě mohou lidé mít nekvalitní vlasy, nehty, suchou kůži. 

Tělo také bude snižovat svou aktivní hmotu, tedy začne energii brát ze svalů. Tělo tedy omezí výdej energie, a tím pádem přestanete být v deficitu, vaše hubnutí se zastaví.

Co s tím? První možnost je dál snižovat příjem, protože míra, do které je tělo schopno omezit výdej energie, není nekonečná. 

Lidé mohou nakupovat levnější potraviny nebo oželet nový zimní kabát, bydlení a energie prostě platit musí vždycky. 

Stejně tak tělo musí vždy spotřebovávat energii na vitální funkce, činnost srdce, mozku, tělesnou teplotu atd.

Lze tedy snížit příjem energie tak, že se tomu tělo již nedokáže přizpůsobit. To je ale z dlouhodobého hlediska krajně nevhodné, nezdravé a nikomu to nedoporučuji! 

Nezajistíme totiž tělu dostatek živin, vitaminů, minerálních látek a zaděláváme si na vážné zdravotní problémy, sníženou kostní hmotu, poruchy fertility a další.

Druhá možnost je zvýšit svůj příjem na hodnotu bazálního metabolismu (nutné funkce organizmu), kdy sice váha trochu nahoru půjde, ale tělo se přizpůsobí a zvýší zase výdej. 

Jakmile na tomto příjmu začneme mít hlad, můžeme zvyšovat dál, např. každý týden zvýšit denní příjem o 100 kcal. Tomu říkáme reverzní dieta. Tímto způsobem se i silový sportovci dostávají po dietě zpátky na svůj původní příjem.

Kdy pak zastavíme? V momentě, kdy se dostaneme na vypočítanou hodnotu svého příjmu, pak už by váha šla hodně nahoru, protože bychom přesáhli ideální hodnotu, kam se naše tělo mohlo zpátky přizpůsobit.

Z nového energetického příjmu pak můžeme nastavit nový kalorický deficit. Vždy je dobré např. 3 týdny být v deficitu a pak alespoň 1 týden zpátky na původním příjmu, aby se předešlo adaptaci organizmu. 

Je jasné, že pokud zhubneme, bude klesat i náš bazální metabolizmus, protože BMR se odvíjí od naší hmotnosti. 

Tělo nepotřebuje najednou tolik energie na "vytopení" organizmu, na pumpování krve, tím, že bude nižší příjem, bude i nižší spotřeba energie na trávení atd. Vždy je tedy potřeba brát výživové potřeby organizmu jako proměnlivé.

Nikdy nezapomínejte na dostatek spánku (8 hodin) a pitný režim 0,3 l na kg hmotnosti.