Recepty — snídaně
Jak sestavit sladkou a slanou snídani? Které suroviny ideálně použít? A je vůbec potřeba snídat?
Shrnutí
Snídaně by měla obsahovat asi čtvrtinu celkové denní energie a živin.
Sladká snídaně:
bílkoviny: nezrající sýr (tvaroh, cottage, skyr)
sacharidy: celozrnné lupínky nebo ovesné vločky
tuky: vlašské ořechy, lněná nebo chia semínka (zdroje omega 3 mastných kyselin)
Slaná snídaně:
bílkoviny: kvalitní libová šunku a sýr (ideálně 30 % tuku)
sacharidy: celozrnné nebo žitné pečivo (obsahuje i bílkoviny)
tuky: vejce (obsahuje i bílkoviny)
To, zda musíme snídat, je rozebráno v Otázkách a odpovědích. Snídaně by, stejně jako každé jídlo, měla obsahovat všechny tři základní živiny: sacharidy, tuky a bílkoviny.
Pojďme si ukázat, jak to vypadá v praxi, a to na sladké a slané variantě snídaně.
Pokud pro zjednodušení předpokládáme, že snídaně bude obsahovat čtvrtinu energie a živin, které máme během dne zkonzumovat, bude člověk přijímající 2000 kcal denně potřebovat k snídani 500 kcal, 20-25 g bílkovin, 55-75 g sacharidů a 10-20 g tuků.
Zdroj tuků: ořechy
Nejlepším zdrojem omega 3 nenasycených mastných kyselin mezi ořechy jsou ty vlašké, dále semena lněná nebo chia.
Semínka je dobré předem namočit a/nebo rozmixovat, protože jinak prochází nezměněné trávicím traktem.
Ostatní ořechy jsou zdrojem především omega 6 nenasycených mastných kyselin.
Můžeme přidat i trochu ořechového másla na vylepšení chuti.
Zdroj sacharidů: celozrnné pohankové lupínky
Komplexní sacharidy obsahují jak celozrnné pohankové lupínky, tak i ovesné vločky nebo špaldové lupínky.
Ovesné vločky je ale třeba namočit (a vodu pak slít), protože obsahuje kyselinu fytovou, která z mléčných výrobků vyvazuje vápník.
Kyselina fytová se při namočení vyluhuje do vody, kterou pak slijeme.
Špaldové lupínky zase nejsou vhodné pro celiaky, protože pšenice špalda neboli zastarale samopše je pouze odrůdou pšenice, jedná se tedy o zdroj lepku.
Zdroj bílkovin: tvaroh
Bohatým zdrojem bílkovin jsou nezrající sýry obecně (tvaroh, skyr, cottage), protože při srážení sýra odtéká syrovátka a v ní většina vody, takže se bílkoviny v sýru zakoncentrují (obsah bílkovin je 12 g/100 g).
Lze použít i řecký jogurt, který se tradičně nechává odkapávat, takže dochází také k navýšení obsahu bílkovin.
Naopak klasický bílý jogurt nám příliš bílkovin neposkytne. Tím, že z něj při výrobě nic "neodtéká", je složení prakticky stejné jako složení suroviny (mléka).
V 100 g mléka i jogurtu jsou tedy jen necelé 4 g bílkovin.
Zdroj tuků: vejce
Vejce jsou zdrojem tuků, ale i cholesterolu, a to asi 200 mg na vejce.
Pro udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi je ale důležitější hlídat si příjem nasycených mastných kyselin (cholesterol si tělo syntetizuje i samo).
Vejce navíc obsahují vitaminy, plnohodnotné bílkoviny a cholin, který podporuje správnou funkci mozku.
Dalším zdrojem tuku může být i lehká pomazánka nebo olej (vejce děláme na řepkovém, pečivo můžeme pokapat olivovým).
Zdroj sacharidů: pečivo
Můžeme použít celozrnný toast, který má díky zvýšenému obsahu vlákniny snížený glykemický index, a tím i dobrý sytící efekt.
Vláknina totiž zpomaluje trávení sacharidů, a krevní cukr (glykemie) proto stoupá pomaleji a nedochází k pocitu hladu.
Další možností je i žitno-pšeničný nebo žitný kvasový chléb. Žito sice obsahuje lepek, jeho podíl je ale v žitné mouce nižší než v pšeničné, zároveň obsahuje více vitaminu B a vlákniny.
Zdroj bílkovin: šunka a sýr
Šunka nejvyšší jakosti obsahuje ve 100 g přibližně 20 g bílkovin (výběrová nebo standard již znatelně méně) a tvrdé sýry (např. eidam) až 27 g bílkovin ve 100 g.
Vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin v mléčných výrobcích dáváme spíše více plátků šunky a než sýra a sýr ideálně 30%.
Část bílkovin nám poskytne i vejce a pečivo (pšeničná mouka obsahuje 12 g bílkovin na 100 g — nejznámější pšeničná bílkovina je lepek).