Proč je potřebujeme sacharidy a cukry? Jak se vyrábí výrobky bez laktózy? Co je glykemický index a glykemická nálož?

Shrnutí

Sacharidy

• jsou hlavním zdrojem energie pro člověka (45-60 %)
  

• skládají se z monosacharidových jednotek

• cukry: 1 jednotka (glukóza, fruktóza) až 2 jednotky (laktóza, sacharóza)

• polysacharidy/komplexní sacharidy: přes 100 jednotek (škrob, celulóza)

Cukerné alkoholy

• látky odvozené od cukrů s nižší energetickou hodnotou

• erythritol, maltitol, sorbitol atd.

Glykemický index

• jak rychle stoupá glykemie po konzumaci dané potraviny

• roste s tepelnou úpravou a klesá s přidáním bílkovin, tuků či vlákniny

Glykemická nálož

• jak rychle a jak moc stoupá glykemie po konzumaci dané potraviny

Laktózová intolerance

• ve střevě se netvoří enzym laktáza, který laktózu umí štěpit

• laktóza prochází nezměněna střevem, váže na sebe vodu (průjmy) nebo je fermentována střevní mikroflórou (nadýmání)

Co jsou sacharidy?

Sacharidy patří mezi základní živiny spolu s bílkovinami a tuky. 

Stejně jako bílkoviny obsahují 4 kcal/g a jsou velice důležité v našem jídelníčku. Už jenom lidský mozek spotřebuje každý den asi 200 g glukózy.

Základním stavebním kamenem všech sacharidů jsou monosacharidy, nejznámější jsou glukóza, fruktóza a galaktóza. 

Monosacharidy se pak spojují a tvoří disacharidy, jako je např. laktóza (glukóza + galaktóza) nebo sacharóza (glukóza + fruktóza). 

Pokud je monosacharidových jednotek více, hovoříme o polysacharidech neboli komplexních sacharidech.

Na obalech potravin je proto ve výživové tabulce řádek "sacharidy" (polysacharidy + cukry) a "z toho cukry" (jen cukry).

Z chemického hlediska monosacharidy a disacharidy označujeme jako cukry. Triviálně se ale pod pojmem cukr rozumí bílý řepný cukr, tedy sacharóza.

Samozřejmě záleží jak na monosacharidových jednotkách, tak i na tom, jak jsou za sebou "poskládané". 

Z glukózy je tedy tvořen jak škrob (zásobní sacharid rostlin), tak celulóza (stavební sacharid rostlin), nebo třeba glykogen (zásobní sacharid v lidském těle uložený ve svalech a játrech). 

Vždy se jedná o glukózu v řetězci, jde ale o to, mezi kterými atomy uhlíku vzniká vazba.

Laktózová intolerance

Člověk tráví laktózu díky enzymu laktáza, který se tvoří v tenkém střevě. Tento enzym štěpí spojovací "můstek" mezi glukózou a galaktózou v laktóze, která se tak rozpadá na tyto dva monosacharidy. 

Vzhledem k tomu, že savci pijí mléko jen na začátku života, je logické, že tělo tento enzym v dospělosti přestává tvořit. 

Člověk ale už před dlouhou dobou začal domestikovat zvířata a pít kravské mléko, a proto se (nejvíce v severní Evropě) rozvinula evolučně genetická změna, která způsobila, že mnozí lidé tento enzym produkují dál a i v dospělosti mohou trávit mléčné výrobky.

Pokud se u někoho v těle enzym netvořil nikdy nebo se v dospělosti v těle tvořit přestal, jedná se o tzv. "laktózovou intoleranci". 

Lidé s touto intolerancí trpí po konzumaci mléčných výrobků zažívacími potížemi, protože nerozštěpená laktóza na sebe váže vodu a působí projímavě. 

V tlustém střevě je také skvělou "potravou" pro naši mikroflóru, které jí kvasí mimo jiné na plyn, takže výsledkem je i nepříjemné nadýmání.

V mléce je obsah laktózy asi 4,8 g na 100 g, při fermentaci (jogurty, tvarohy) klesá na asi 3,5 g na 100 g. 

Prakticky stopové množství je pak ve tvrdých sýrech, kde fermentace probíhá měsíce a bakterie mléčného kvašení tak za tu dobu spotřebují skoro všechnu laktózu.

Bezlaktózové výrobky se většinou vyrábí tak, že se do výrobku enzym laktáza dodá a rozloží laktózu dřív, než ji zkonzumujeme. 

Štěpením vznikne glukóza a galaktóza, které mají vyšší sladivost než původní laktóza. Proto jsou bezlaktózové výrobky přirozeně sladší.

Cukerné alkoholy

O cukerných alkoholech jste už určitě někde zaslechli — patří sem maltitol, sorbitol, erythritol a další. 

Důležité je si uvědomit, že z chemického hlediska jsou alkoholy všechny látky, kde je hlavní alkoholická skupina -OH. 

To, že "alkohol" říkáme ethanolu v pivu, vině a lihovinách, je něco jiného. Ethanol (CH₃CH₂OH) je jen jedním z mnoha alkoholů.

Cukerné alkoholy se vyrábí z příslušných cukrů. Např. z cukru erythrózy vznikne erythritol, z maltózy maltitol, z glukózy glucitol (známý jako sorbitol)....

Tyto látky se přirozeně vyskytují např. v ovoci. Jedná se o málo energetická a nebo neenergetická sladidla. 

Erythritol má sám o sobě určitou pachuť narozdíl od klasického bílého cukru.

Xylitol má zase mírně chladivý účinek, používá se proto do žvýkaček.

Glykemický index

To, jaký vliv má daná potravina na hladinu cukru v krvi (tzv. postprandiální glykemie) hodnotíme pomocí glykemického indexu (GI).

Nejprve se měří křivka glykemie u člověka po podání 40 g čisté glukózy. 

Poté podáváme jiné potraviny (v množství, které obsahuje v přepočtu také 40 g glukózy) a měříme křivku glykemie znovu. Tyto křivky pak porovnáme.

Pokud jsou plochy pod křivkou stejně veliké, hovoříme o GI 100, pokud je u konkrétní potraviny plocha křivky poloviční než u čisté glukózy, je GI 50 atd.

Glykemický index nám tedy řekne, jak rychle je tělo danou potravinu schopno rozštěpit až na glukózu a jak rychle stoupne glykemie. 

Proč jíst potraviny spíše s nižším glykemickým indexem? Tím, že se hladina cukru v krvi mění postupně, nedojde k tak vysokému vyplavení inzulinu (hormon, který umožňuje přestup glukózy z krve do buněk), který by způsobil opět rychlý pokles glykemie a následný hlad. 

Potraviny s nízkým GI tedy zvyšují pocit sytosti na delší dobu. 

Jak snížit glykemický index? Nižšího GI dosáhneme obecně přídavkem ostatních živin (bílkovin a tuků) a vlákniny. 

Pomerančový džus bude mít vyšší GI než původní pomeranč, kde je obsažena i vláknina (viz graf výše). Jablko k svačině vás nezasytí tolik, jako když si dáte jogurt (bílkovina) s kouskem jablka a oříšky (tuk). 

Roli hraje i kulinářská úprava. Čím více je surovina "předupravená", tím snáz jí tělo stráví. 

Proto brambory ve slupce mají nižší GI než třeba bramborová kaše (tedy už rozmělněné brambory) nebo těstoviny al dente mají nižší GI než rozvařené těstoviny. 

Glykemická nálož

Glykemický index může být ale zavádějící. Např meloun je potravina s vysokým GI (70), takže glykemie po něm stoupne rychle, ale obsah cukrů ve 100 g melounu je nízký. 

Glykemická nálož, tedy glykemický index násobený množstvím cukru ve 100 g, je u melounu jen 4,5, tedy glykemie vám stoupne brzy, ale nestoupne zas o tolik. 

Naproti tomu koblihy mají také GI 70 (stejně rychle stoupá glykemie), ale protože je obsah cukrů daleko vyšší, je glykemická nálož asi 40 (glykemie stoupá nejen rychle jako u melounu, ale i hodně vysoko). 

Glykemická nálož nám tedy řekne jak rychle a i jak moc glykemie stoupne.