Které přílohy vybrat? Je keto dieta zdravá? Jak poznat celozrnné pečivo? Které přílohy jsou bezlepkové? Čím sladit?

Shrnutí

Brambory

• nízká energetická hodnota oproti jiným přílohám

• skladování ve tmě: zelené části a klíčky jsou toxické

Rýže

• nejnižší glykemický index má rýže hnědá a basmati

• parboiled: napaření způsobí přestup vitaminu B1 z obalu do zrna před loupáním (kvůli nemoci beri-beri v Asii způsobené deficitem B1)

Luštěniny

• zdroj bílkovin i vlákniny
• nadýmavost
  

Pečivo

• vícezrnné (5 % jiných složek), celozrnné (80 % celozrnných mouk) a speciální (přídavky speciálních surovin a ploché chleby)

• pšenično-žitné (přes 50 % pšenice) a žitno-pšeničné (přes 50 % žita)
  

• cereální neboli obilné je veškeré pečivo a chleby

Lepek

• s lepkem: pšenice klasická i špalda (a těstoviny, což je i kuskus a bulgur), oves, ječmen, žito

• bez lepku: jáhly (loupané proso), pohanka, amarant (laskavec), quinoa (merlík čínský), brambory, rýže, kukuřice

Keto diety

• omezení příjmu sacharidů (dlouhodobě nevhodné)

• důvod: nejvíce zastoupená živina ve stravě, "závislost" na sladkém, snížení GI stravy

Kolik čeho?

Příjem sacharidů by měl tvořit 45-60 % denního příjmu energie. 

Jednoduché cukry pak nejvýše 50-60 g denně. Jak se v tom ale vyznat a co tedy v obchodě nakoupit? Pojďme si to vysvětlit pěkně postupně.

Brambory

Brambory obsahují asi 80 % vody, takže jejich energetická hodnota je oproti ostatním přílohám nízká, a to asi 80 kcal na 100g. 

Brambory vždy skladujte ve tmě, protože pak dochází k jejich zelenání (zvyšuje se obsah chlorofylu), problémem je ale obsah toxických glykoalkaloidů solaninu a chaconinu v zelených částech (u nezralých rajčat je zase glykoalkaloid tomatin). 

Glykoalkaloidy najdeme i v klíčcích brambor (rostlina brání tyto části proti okusu od zvěře). Zelené části a klíčky proto vždy odkrojte.

Rýže

Rýže existuje mnoho druhů. Zajímavé je, že se liší např. i glykemickým indexem. Zatímco klasická bílá rýže má GI 70, jasmínová rýže jen 60 a hnědá rýže nebo rýže basmati jen 50.

Zajímavým průmyslovým procesem je i výroba "parboiled" rýže. Bílá loupaná rýže má velice nízký obsah vitaminu B1 (thiaminu), protože tento vitamin se nachází v obalu zrna, které se odstraní při loupání. 

Velký podíl loupané rýže ve stravě vedl obzvlášť v Asii k onemocnění beri-beri. Deficit thiaminu totiž způsobuje dysfunkci nervové soustavy, což se projevuje zejména svalovou slabostí, letargií a zhoršeným smyslovým vnímáním. 

Parboiled rýže se vyrábí tak, že se rýže před oloupáním ošetří parou za přesně daných podmínek (teplota, tlak), takže thiamin přítomný v obalu přejde do zrna. 

Následně se rýže oloupe a usuší. Díky tomu se v oloupané rýži zachová vitamin B1.

Luštěniny

Za zmínku stojí i luštěniny. Ty obsahují asi 50 % sacharidů. Jedná se tedy vlastně o přílohu. 

Výhodou luštěnin je i to, že 25 % tvoří bílkoviny a zároveň obsahují značné množství vlákniny.

Jediným problémem může být nadýmavost.

Druhy pečiva

Málokdo se bohužel orientuje v legislativě pro různé druhy pečiva. Vyhláška o požadavcích na mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta povoluje tyto přívlastky:

• vícezrnný: základ je obilná mouka (např. pšeničná) a nejméně 5 % (vztaženo na hmotnost mouky) tvoří pseudoobiloviny, luštěniny nebo olejniny
• celozrnný: nejméně 80 % tvoří celozrnné mouky
• speciální: ploché chleby (pita, naan, čapátí) nebo výrobky s rýží, ořechy, luštěninami, zeleninou, vlákninou (večerní chleby), mléčnými výrobky (podmáslové chleby) nebo bramborami
• pšenično-žitný: pšeničná mouka tvoří přes 50 % a žitná přes 10 % použité mouky
• žitno-pšeničný: žitná mouka tvoří přes 50 % a pšeničná přes 10 % použité mouky

Za zmínku ještě stojí, že přívlastek "cereální" nikde v zákoně definovaný není. Je to proto, že cereálie neboli česky obilniny jsou základem všech pekařských výrobků. 

I obyčejný "bílý" rohlík nebo houska se tak teoreticky mohou jmenovat "cereální rohlík" nebo "cereální houska".

Přílohy a lepek

O tom, co je lepek, se dočtete ve článku Bílkoviny — pojmy. Které přílohy jsou ale bezlepkové? 

Všichni víme, že bílý rohlík z pšeničné mouky si celiak nekoupí. Málokdo ale ví, že lepek obsahuje i špalda (starší název samopše), což je jedna z odrůd pšenice. Lepek obsahují i oves, ječmen a žito.

Bezlepkové jsou všechny pseudoobiloviny, tedy druhy rostlin, které nespadají do čeledi lipnicovité, kam spadá právě pšenice, oves a další. 

Mezi pseudoobiloviny patří pohanka (ta obsahuje zdraví prospěšný rutin, který posiluje stěnu žil a cév), amarant (laskavec), quinoa (merlík čínský) a proso (loupáním prosa získáme jáhly)

Bez lepku jsou samozřejmě brambory, rýže i kukuřice. 

Naopak bulgur a kuskus jsou typy těstovin (stejně jako penne, akorát se tvarují do malých kuliček), proto tyto přílohy bezlepkové nejsou.

A co kroupy? Zde nelze jednoznačně odpovědět, protože kroupy neoznačují konkrétní rostlinný druh, ale loupaná zrna obecně, najdeme tedy jak bezlepkové kroupy (pohankové), tak kroupy s lepkem (ječmenné, ovesné).

Je vhodné jíst keto?

Sacharidy by optimálně měly tvořit okolo 50 % z denní energie. 

V poslední době jsou ale značně populární různé keto diety, kdy lidé do určité míry omezují právě příjem sacharidů. 

Výhod to může mít několik. Je to jako s penězi. Pokud chci šetřit, má největší efekt, když se pokusím omezit to, za co platím nejvíc. 

Pokud tedy chci snížit příjem energie, logicky je nejefektivnější ubrat tu živinu, která tvoří největší podíl v mé stravě. 

Dalším faktorem je i to, že nejvíce lidí přijímá nadbytečné kalorie právě ze sacharidů, takže se častěji přejí právě něčeho sladkého než že by to přehnali se slaninou. I proto pak omezují právě sacharidy. 

Třetím aspektem je i glykemický index. Snížením sacharidů a navýšením bílkovin a tuků (u keto diety nebo keto životního stylu obecně) se sníží výkyvy glykemie a zvýší se tak pocit sytosti během dne.

Je keto ale styl to pravé? Studie Sary Siedelman (2008), která zkoumala právě vztah mezi příjmem sacharidů a celkovou mortalitou, potvrdila, že optimální množství sacharidů ve stravě je 50 % (z hlediska energie).

S rostoucím příjem sacharidů se riziko úmrtí mírně zvyšuje, s klesajícím příjem sacharidů se riziko úmrtí zvyšuje strmě. 

Z dlouhodobého hlediska tedy není dobré sacharidy příliš omezovat.