Které potraviny obsahují zdravé tuky? Jaké oleje používat na tepelné úpravy? Proč se oleje rafinují a ztužují? Jsou ghee a kokosový tuk superpotraviny?

Shrnutí

Oleje

• na teplou kuchyni: řepkový (nikoliv kokosový ani ghee)
  
• na studenou kuchyni: extra panenský olivový

Rafinace

• zvyšuje tepelnou stabilitu a senzorickou kvalitu oleje (odstranění hořkostí, kalů, zápachu)

Ztužování

• nevhodné jsou částečně ztužené tuky, které obsahují trans mastné kyseliny

Potraviny obsahující tuky:

• máme nedostatek omega 3 mastných kyselin: rybí, řepkový a sójový olej, vlašské ořechy, lněné a chia semínka

Máslo a margarín

• máslo = mléčný tuk (80-90%)

• margarín = směs rostlinného a živočišného tuku (80-90 %)

Kolik čeho?

Příjem tuků by měl tvořit 20-35 % denního příjmu energie.

Nasycené mastné kyseliny by měly být zastoupeny z 10 % a trans mastné kyseliny nejvýše z 1 %.

 Neměly by chybět ani omega mastné kyseliny. Jak se v tom ale vyznat a co tedy v obchodě nakoupit? Pojďme si to vysvětlit pěkně postupně.

Složení mastných kyselin

Kvalitu tuků a olejů hodnotíme nejčastěji podle složení mastných kyselin. Ideální je nízký obsah nasycených a vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Jak to ale poznat? 

Na obale potravin je ve výživové tabulce vždy první řádek "Tuky" (tj. nasycené + nenasycené mastné kyseliny) a hned pod ním řádek "z toho nasycené mastné kyseliny" (tj. pouze ty nasycené).

Druhou možností je odhad podle konzistence, pokud se jedná o čisté tuky/oleje (u potravin to nemáme jak poznat). Nasycené mastné kyseliny mají vyšší body tání a jsou tedy při pokojové teplotě pevné. 

Pokud tedy budou nasycené mastné kyseliny v surovině více zastoupeny, bude se jednat o pevný tuk (většina živočišných tuků a rostlinný tuk kokosový, palmový a palmojádrový). 

Nenasycené mastné kyseliny jsou naopak při pokojové teplotě kapalné, takže jejich vyšší obsah bude v kapalných olejích. 

Jedná se především o rostlinné oleje a živočišný olej rybí nebo jaterní. Níže je uvedena tabulka zastoupení mastných kyselin v nejběžnějších tucích a olejích.

Proč ale chceme obsah nasycených MK co nejnižší? Řekli jsme si, že vysoký obsah nasycených mastných kyselin poznáme podle pevného skupenství tuku, ve kterém se nacházejí. Podobně si můžeme představit situaci v těle. 

Nasycené mastné kyseliny snadněji krystalizují a tuhnou, a proto mohou (na rozdíl od těch nenasycených) tvořit pevné aterosklerotické pláty na stěnách cév. 

Vysoká konzumace nasycených mastných kyselin je spojena s rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Kokosový tuk a Ghee

Z tabulky je vidět, že nejvyšší obsah nasycených mastných kyselin má kokosový tuk. Ten je sice v poslední době módním hitem, ale ze zdravotního hlediska je prakticky nejhorší volbou. 

Pokud tedy vaříte na kokosovém tuku, vězte, že se jedná o marketing a z hlediska složení by bylo lepší volbou i máslo nebo sádlo.

Dalším trendem výživy je i přepuštěné máslo ghee. 

Vzhledem k tomu, že při "přepuštění" se z vrchu vroucího másla odebere sraženina (zbytek laktózy a bílkovin z mléka), nemění se profil mastných kyselin, tedy klasické máslo i ghee mají stejný (a vysoký) obsah nasycených mastných kyselin.

Pokud někdo tvrdí, že ghee má vyšší obsah vitaminů než máslo, má pravdu. 

Odebráním laktózy a bílkovin při přepuštění logicky stoupne procentuální obsah všech zbylých složek (tedy vitaminů, ale i tuku), ale žádné nové vitaminy se tímto procesem nevytvoří. 

Jelikož máslo není bohatým zdrojem vitaminů a zároveň jej nekonzumujeme ve velkém množství, je zvýšení obsahu vitaminů (např. zvýšení vitaminu E o 0,9 mg/100 g a zvýšení vitaminu K o 1,2 µg/100 g) prakticky zanedbatelné.

Vzhledem k tomu, že při přepouštění másla dojde k odebrání veškeré zbylé laktózy, tak mohou ghee konzumovat i lidé s laktózvou intolerancí. 

Dalším pozitivním aspektem může být zvýšený bod zakouření (tepelná stabilita). To ale rozhodně nedělá z ghee superpotravinu.

Rostlinné oleje

Pokud se z rostlinných olejů zaměříme na ty, kde je obsah nasycených mastných kyselin nižší než 20 %, zbyde nám z běžně dostupných olejů olivový, sójový, slunečnicový a řepkový. 

Je tedy pak jedno, který z nich koupíme? Správně tušíte, že není. 

V tabulce výše je složení mastných kyselin rozděleno ještě na mononenasycené (1 dvojná vazba v molekule) a polynenasycené mastné kyseliny (2 a více dvojných vazeb v molekule). 

Obecně platí, že s rostoucím počtem dvojných vazeb klesá oxidační stabilita oleje, tzn., že při tepelné úpravě (zejména pečení a smažení) vznikají zdravotně nežádoucí složky. 

Pro tepelné úpravy je tedy vhodné vybrat olej s nízkým obsahem nasycených, ale zároveň nízkým obsahem polynenasycených mastných kyselin. 

V tomto případě tedy bude nejlepší volbou olej řepkový a nebo rafinovaný olivový. 

Pokud jste zakoupili olivový olej extra panenský, tak ten raději použijte na studenou kuchyni do salátů. 

Tento olej je šetrně lisován za nízkých teplot, aby se neměnila jeho specifická chuť a barva (kvůli chlorofylu, který na světle urychluje oxidaci a žluknutí, se prodává v tmavých lahvích). 

Dále se zachovají jeho cenné složky, např. vitamin E (tokoferol), který je silným antioxidantem. Byla by škoda tyto látky zničit doma při tepelné úpravě.

Rafinace

Rafinace je průmyslová úprava olejů, kterou zvyšujeme jejich senzorickou kvalitu (barva a chuť) a také tepelnou stabilitu, protože nerafinované oleje (kromě olivového) jsou prakticky nepoživatelné (silná hořkost, zákal, nestabilita).

Pro zvýšení tepelné stability jsou z oleje odstraněny tzv. fosfolipidy, které navíc tvoří kaly. 

Fosfolipidy jsou stavebním kamenem membrán všech buněk (tedy i buněk semen a olejnatých plodů) a při lisování/extrakci přecházejí v malém množství do oleje. 

Dále se odstraňují tepelně nestabilní volné mastné kyseliny, které navíc reagují s kovovým povrchem nádobí a také se destilují s vodní parou, takže pak znečišťují stěny kuchyně. 

Nakonec jsou oleje běleny (adsorpce barviv) a deodorovány (destilace pachových látek).

Ztužování

Při výrobě polevových a jiných potravinářských tuků se využívají zejména rostlinné oleje, protože jsou levné. Jak je ale převést tekutý rostlinný olej do konzistence vhodné pro polevu? 

Dříve se využívala metoda částečného ztužování, kdy se nasytila část dvojných vazeb v mastných kyselinách na jednoduché vazby a olej se tak přiblížil konzistencí k pevnému tuku (protože čím více nasycených mastných kyselin, tím tužší konzistence). 

Při tomto procesu ale bohužel zůstávající dvojné vazby přecházely do prostorového uspořádání trans. 

Obsah trans mastných kyselin by ale v dietě měl tvořit nejvýše 1 %, protože tyto mastné kyseliny silně podporují vznik aterosklerózy (ucpávání cév). 

To se bohužel dlouho nevědělo, takže se tyto částečně ztužené tuky vyráběly, protože měly skvělé fyzikální vlastnosti.

Dnes je již škodlivost trans mastných kyselin jasně prokázaná řadou studií a metaanalýz (souhrny studií), a proto se polevy vyrábí jinak. 

https://www.researchgate.net/publication/319186398_Estrification_Trans_Esterification_Interestrification_Interaestrification

Surovinou je opět rostlinný olej, ten se ale plně ztuží (všechny mastné kyseliny přejdou na nasycené a olej ztuhne). Pak se nechá reagovat s jiným kapalným rostlinným olejem (kde ještě jsou nenasycené mastné kyseliny). 

Mastné kyseliny jsou v molekule tuku vždy tři, takže se nasycené a nenasycené mastné kyseliny v molekulách promíchají, čímž se docílí ideální konzistence (viz obrázek níže).

Omega 3 a 6

Některé mastné kyseliny jsou pro člověka nezbytné, ale zároveň si je lidské tělo neumí syntetizovat samo. Jsou to esenciální mastné kyseliny. 

Jedná se o kyselinu linolovou (omega 6) a kyselinu linolenovou (omega 3). O "omega" rozdělení se dočtete ve článku Tuky — základní pojmy. 

Kromě esenciálních mastných kyselin je dobré přijímat omega mastné kyseliny celkově, protože se jedná o zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Tyto mastné kyseliny snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, tvoří strukturu buněčných membrán, mají signalizační (omega 6) a protizánětlivé (omega 3) účinky a snižují i riziko nádorových onemocnění.

Obecně by poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin v dietě měl být nejvýše 5:1 ve prospěch omega 6, v reálu je to ale často až 15:1. 

Zdroje omega 6 tedy zvyšovat nepotřebujeme — jedná se o většinu ořechů, slunečnicový a sójový olej (kyselina linolová). 

Naopak nemáme dostatečný příjem omega 3, jejichž zdrojem je olej řepkový a sójový, vlašské ořechy, semínka lněná a chia (kyselina linolenová). 

Zdrojem omega 3 je i rybí olej, kde se nachází kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). 

Ty nejsou esenciální, ale tělo je tvoří právě z kyseliny linolenové, která esenciální je. Takže pokud jíte málo vlašských ořechů, semínek nebo nepoužíváte řepkový olej, je vhodné doplňovat i tyto dvě mastné kyseliny z ryb.

Lněná semínka dejte vždy namočit přes noc a/nebo je rozmixujte před použitím (ne dříve, protože nenasycené MK rychle žluknou). 

Předejdete tak tomu, že semínka projdou neporušená trávicím traktem a nebudou mít žádný zdravotní efekt.

Máslo nebo margarín

To, co můžeme u másla nebo margarínu napsat na obal, určuje Nařízení č. 1308/2013.

Máslo je takový výrobek, který obsahuje 80-90 % tuku, jenž pochází výhradně z mléka. 

Pro obsahy tuku 60-62 % respektive 39-41 % lze použít označení "tříčtvrtětučné" respektive "polotučné máslo". 

Pro jakýkoli jiný obsah tuku se používá název "mléčná pomazánka".

Pokud je výrobek tvořen směsí rostlinných a živočišných tuků, kde je mléčného tuku nejvýše 3 %, používají se názvy "margarín" (80-90 % tuku), "tříčtvrtětučný margarín" (60-62 % tuku), "polotučný margarín" (39-41 % tuku) a "roztíratelný tuk" (jiný obsah). 

Pokud je výrobek tvořen směsí rostlinných a živočišných tuků, kde je mléčného tuku 10-80 %, používají se názvy "směsný tuk" (80-90 % tuku), tříčtvrtětučný směsný tuk" (60-62 % tuku), "polotučný směsný tuk" (39-42 % tuku)a "roztíratelný směsný tuk" (jiný obsah).