Co je vláknina a proč jí konzumovat? Jaké jsou druhy vlákniny? Jak si můžeme zvýšit obsah vlákniny kulinárními úpravami?

Shrnutí

Nestavitelná část potravin se nazývá vláknina:

• lignin

• oligosacharidy (mléko, luštěniny): vláknina rozpustná
  

• polysacharidy: vláknina rozpustná (vločky, dužnina ovoce, sladidlo inulin) a nerozpustná (obalová vrstva zrn, zeleniny, luštěnin a ořechů)

Příjem vlákniny 20-30 g denně odpovídá 400 g ovoce a zeleniny (kde jsou zároveň i vitaminy a minerální látky).

Vláknina mechanicky čistí střeva, zlepšuje peristaltiku a snižuje riziko hemoroidů, snižuje glykemický index a navozuje pocit sytosti.

Mnoho druhů vlákniny patří mezi prebiotika (potrava pro střevní mikroflóru).

Kolik čeho?

Vlákniny bychom měli denně přijmout minimálně 20-30 g, což je nejméně 400 g ovoce a zeleniny. 

Zároveň je důležitá jak ta rozpustná, tak ta nerozpustná. Jak se v tom ale vyznat a co tedy v obchodě nakoupit? Pojďme si to vysvětlit pěkně postupně.

Co je vlastně vláknina?

Vláknina je souhrnné označení pro všechny složky potravy, které náš enzymatický systém nedokáže štěpit a které tak prochází střevy, aniž by byly zcela stráveny. 

Většinou se jedná o sacharidy, ale patří sem i lignin, který tvoří buněčnou stěnu rostlinných buněk. 

Lignin se řadí mezi fenolové sloučeniny, což jsou silné antioxidanty, určitě znáte např. kapsaicin v chilli nebo kyselinu acetylsalicylovou pod komerčním názvem Aspirin nebo Acilpirin.

Vláknina má zanedbatelnou energetickou hodnotu právě proto, že ji nedokážeme plně trávit. 

Nějakou energetickou hodnotu vláknina má, protože je částečně fermentována střevní mikroflórou. 

Přesnou energetickou hodnotu ale nemáme jak změřit, zároveň se vše odvíjí i od složení konkrétního mikrobiomu jedince, takže se pak získaná energie z téže vlákniny může lišit. 

Vláknina je i pektin v ovoci (želírující činidlo v džemech), β-glukany v ovesných vločkách, sladidlo inulin v čekance (polyfruktóza) nebo tzv. rezistentní škrob.

Mezi vlákninu patří oligosacharidy, tedy sacharidy tvořené ze 3-10 jednotek. 

Najdeme je např. v mateřském nebo kravském mléce (galaktooligosacharidy) nebo v luštěninách (nadýmavé rafinózové oligosacharidy).

Nejzastoupenější sloučenina na Zemi je celulóza, která tvoří strukturu všech rostlin. Ta spadá mezi nestravitelné polysacharidy.  

S celulózou jsou v rostlinách i další polysacharidy, tzv. hemicelulózy, které také řadíme mezi vlákninu. 

Celulóza a hemicelulózy mají stejný typ vazeb mezi sacharidovými jednotkami, u celulózy je touto stavební jednotkou glukóza, u hemicelulóz jiné monosacharidy (např. u arabinoxylanů arabinóza a xylóza). 

https://www.bezlepkovaprodejna.cz/SPAGETY-Shirataki-konjak-270g-Miyata-d13860.htm

Mezi hemicelulózy řadíme arabinoxylany (žito a psyllium), glukomanany (konjak), xyloglukany (ovoce) nebo galaktomanany (guarová guma a karob).

Vláknina je i pektin v ovoci (želírující činidlo v džemech), β-glukany v ovesných vločkách, sladidlo inulin v čekance (polyfruktóza) nebo tzv. rezistentní škrob.

Rezistentní škrob

Škrob je zásobní polysacharid všech rostlin a najdeme jej v hlízách (brambory), zrnech (obilí) nebo plodech (hrášek, kukuřice). 

Škrob je složen z glukózy, stejně jako celulóza, ale je zde jiný typ spojení. Škrob zároveň tvoří mikroskopické útvary, kterým říkáme škrobová zrna. 

Při vaření škrobu dochází k tzv. mazovatění. Co to je? 

Působením tepla se škrobová zrna rozvolňují, řetězce glukózy se od sebe oddalují a glukóza na sebe váže vodu. Tento jev nastává např. při vaření pudinku (houstnutí), ale i při pečení chleba/pečiva. 

Po vychladnutí škrobového mazu vzniká škrobový gel (pevný pudink nebo upečené těsto). 

Škrobový gel je jen přechodným stavem. V chemii bychom řekli, že systém je kineticky stabilní (tj. v daný čas), ale termodynamicky nestabilní (tj. nevydrží to věčně, protože to postupně spěje do jiného stavu, do rovnováhy). 

Ze škrobového gelu je tak postupně opět vypuzována voda a jsou obnovovány vazby mezi řetězci glukózy (jako v původním zrnu). 

Dochází k tzv. retrogradaci, což můžeme pozorovat např. jako vodu, která se po čase na pudinku objeví. 

Tento retrogradovaný (starý) škrob je po vypuzení vody opět kompaktní, a proto je odolný (rezistentní)  vůči činnosti enzymů, tedy takřka nestravitelný.

Rezistentní (nestravitelný) škrob má několik typů, které podrobně rozepisuje M. Sluková v článku z roku 2020. 

Typ 1 a 2 najdeme v syrových banánech nebo mletých zrnech (snídaňové směsi), typ 3 v přílohách po uvaření (nejdříve další den) a starším pečivu (výše popsaný retrogradovaný škrob). 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521010000354

Typ 4 jsou modifikované škroby a typ 5 je komplex tuku uvnitř šroubovice škrobu (jemné pečivo). 

Kde najít vlákninu

Vlákninu bychom měli přijímat jak rozpustnou (oligosacharidy, pektin, většina hemicelulóz, inulin, β-glukany), tak i nerozpustnou (celulóza, lignin). 

Nerozpustnou vlákninu najdeme zejména v celozrnných produktech (obaly zrn), ovoci a zelenině (slupka), luštěninách a ořeších. 

Rozpustnou vlákninu najdeme ve vločkách a ovoci (dužnina).

Funkce ve výživě

Konzumace vlákniny přináší mnoho benefitů. Možná jste už slyšeli pojem "kartáč na střeva", který dobře vystihuje funkci nerozpustné vlákniny, která mechanicky čistí střevní sliznici. 

Vláknina bobtná ve vodě, takže se s její konzumací snižuje riziko hemoroidů a také dochází k urychlení peristaltiky. 

Díky navázané vodě se i zvyšuje pocit zasycení (větší objem tráveniny).

Ve střevě si situaci můžeme představit tak, že se ostatní látky v množství vlákniny "schovají", takže pak živiny nepřichází tolik do kontaktu se sliznicí střeva (nižší vstřebávání tuku a cholesterolu). 

Nepřichází ale ani do kontaktu s trávicími enzymy a dochází ke zpomalení rychlosti štěpení sacharidů a snížení glykemického indexu potravin.

Potraviny obsahující vlákninu jsou také skvělým zdrojem vitaminů a minerálních látek. 

Mnoho druhů vlákniny je částečně fermentováno střevní mikroflórou, jedná se tedy o prebiotika.